Din salatele săptămânii

 

M-am gândit să împărtășesc din rețetele de salate pe care le prepar, deoarece cu doar câțiva ani în urmă conștientizam că e important să consumăm mai multe legume crude, dar nici nu mi-ar fi venit să consum zilnic fie salată verde, fie de roșii (cu castraveți), fie de varză (erau singurele pe care le știam pe atunci) și nici nu se găseau în sezon aceste legume de-a lungul întregului an. Am căutat pe internet rețete de salate și, culmea, găseam în special salate fie cu legume fierte, fie cu carne. Nici nu știu cum de găsesc acum atâtea variante de salate de preparat. Nu fac cine știe ce rețete exotice, dar fac salată cel mai rar la 2 zile, și nu prea fac 2 salate la rând identice. Se întâmplă pur și simplu pentru că în ultima vreme am descoperit ceva uimitor: pot să combin într-o salată aproape orice legume aș avea în bucătărie și în frigider. Și de fiecare dată ma bucur de cum am nimerit salata.
       

       Salata de varză de china cu varză românească
O jumătate de varză românească (mai mititică) se taie cât mai fin și se freacă bine cu sare. Se toacă o jumătate de varză de china și se adaugă în castron. Se amestecă bine; se adaugă 1-2 linguri oțet de mere și 3-4 linguri ulei de măsline; se amestecă din nou și apoi se adaugă ½ sau 1 legatură (în funcție de cât de mare este) de mărar tocat. Simplu, gata într-un sfert de oră!
       

       Salata de varză de china cu salată verde
Se spală frunzele de la 1-2 salate verzi; se taie în fâșiuțe subțiri. Se toacă jumătate de varză de china (rămasă de alaltăieri ) și se adaugă în castron. Se adaugă sarea, 1 lingură oțet de mere și câteva picături de zeamă de lămâie (pentru că am servit-o alături de pește) și 3 linguri ulei de măsline și se amestecă cu grijă ca să se mai taseze și să se mai facă loc în castron (al meu e deja prea plin). Se mai adaugă și 2 castraveți (sau cât de mulți permite timpul și răbdarea). Apoi se toacă feliuțe (precum s-ar felia o ridiche) cotoarele de la 2 brocoli. Și la final ½ legătură de mărar. Mmmm în această salată merg adăugate și 2-3 linguri amestec de semințe. E adevărat, mi-a luat peste o jumătate de oră sa o pregătesc, dar are deja 4 legume. Și cât de bună a fost? Ca să vă faceți o idee, la masa de seară, după mai multe luni de zile, aveam file de somon (am găsit congelat, pescuit, la un preț mai ok în Kaufland). Și când deja farfuriile cu somon ca și castronul cu salată se cam goliseră l-am întrebat pe soțul meu dacă ar mai fi vrut iar el mi-a răspuns „Da, mai mult decât somon, mi-ar fi plăcut să mai mănânc salată”
Spor la sălățit! 🙂

Am descoperit laptele de cocos

coconut milk     Ideea mi-a venit datorită prietenei mele care se confruntă de câteva luni cu diabetul gestațional și care a observat că după consumul de lapte (de vacă) îi creștea glicemia. Așa că s-a gândit să cumpere niște lapte de cocos. Eu am primit anul trecut câteva cutii de lapte de cocos, am mancât vreo două, dar nu mi s-au părut grozave în momentul acela, plus că erau cutii de tablă. Prietenei mele i-a placut însa laptele de cocos la cutie și a vrut să mai cumpere. A găsit cu ~12 lei cutia de 400ml. Și atunci mi-am amintit că laptele de cocos se poate prepara și acasă. Așa că ne-am hotărât să încercăm împreună. Iar rezultatul a fost peste așteptările mele. Laptele preparat acasă mi s-a parut delicios.

Laptele de cocos este un lichid cremos (gras) cu o aromă fină de cocos și un gust ușor dulce. Nu îl confundați cu sucul care există în interiorul nucii, laptele se obține din pulpa acesteia.
Pentru preparare am folosit 2 nuci de cocos (care au costat 5.5 lei) și am obținut 1,5 litri de lapte (aceeași cantitate la cutie ar fi costat 45 lei).
Și a fost incredibil de ușor de preparat! La noi a durat aproape o oră, dat fiind că la fiecare pas trebuia să stăm să ne gândim cum să procedăm. Dar a doua oară sigur timpul se va reduce la jumătate și pe măsură ce mă voi obișnui îl voi prepara și mai repede. Poate fi păstrat 3-4 (maxim 5) zile la frigider deci trebuie preparată o cantitate cât să nu ramână după această perioadă de timp.
     Instrumentele necesare pentru preparat sunt: blender, tifon (de dimensiuni mai mari) o strecurătoare și două castroane măricele sau alte recipiente asemănătoare, iar ingredientele: nuca de cocos și apa.
     Cum se prepară? Una dintre cele mai detaliate și complete explicații am gasit-o aici (după acest articol m-am ghidat și eu când am preparat laptele): https://bucatarieindiana.wordpress.com/basics/lapte-din-nuca-de-cocos-cum-se-face/ . Este de asemenea explicat foarte clar și cu tot ce aveți nevoie să știți cum se alege și cum se sparge nuca de cocos. Dacă nu ați mai cumpărat niciodată o nucă de cocos, citiți cu atenție tot articolul!
Eu sunt încântată. Laptele de cocos preparat in casă mi se pare dovada excelentă că se poate mânca sănătos și diversificat și cu un buget redus și fără un consum exagerat de timp și energie.

      Din punct de vedere nutrițional principalul aspect este conținutul ridicat de grăsimi saturate, dar acestea sunt constituite mai ales din acizi grași saturați cu lanț mediu (medium chain triglycerides=MCT) . Acest tip de grăsimi (prezent în cantitate semnificativă numai în nuca de cocos și grăsimea de palmier) este metabolizat de organism diferit față de trigliceridele cu lanț lung predominante în mod obișnuit în dieta noastră. Ele sunt digerate foarte ușor (în special de enzimele din salivă și sucul gastric, așa încât acizii biliari nu sunt esențiali în digestia lor), nu sunt depozitate de organism ci sunt folosite ca sursă rapidă de energie.1 Dintre acizii grași descriși mai sus, predominant este acidul lauric (52% din totalul lipidic), acid care prezintă proprietăți antibacteriene, antifungice și antivirale.2,3,4
În afară de grasimi, laptele de cocos mai conține o cantitate mică de proteine și fibre. În plus, este bogat în minerale: fier, magneziu, fosfor, potasiu, cupru și seleniu, pentru fiecare din acestea o portie de lapte (240g) aducând în jur de 20% din doza zilnică recomandată.5

Laptele de cocos e o idee excelentă pentru a diversifica alimentația. Cât și pentru zilele de post. Este important pentru persoanele cu intoleranța la lactoză sau pentru cele care încearcă să reducă consumul de lapte (vezi aici de ce ar face acest lucru).
De idei de a-l consuma nu cred că e nevoie. Poate fi consumat în același fel ca și laptele de vacă. Mie mi s-a părut delicios la micul dejun cu fulgi de ovăz, semințe și stafide și coacăze deshidratate (această idee tot prietenei mele o datorez). Poate fi băut ca atare, adăugat în cafea, folosit în diverse preparate sau în smoothie-uri.
M-aș bucura mult să-mi scrieți că l-ați preparat și cum îl consumați. Eu fug să mai mănânc o porție!

 

       Referințe

  1. http://www.coconutresearchcenter.org/article10612.htm
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC90807/In Vitro Killing of Candida albicans by Fatty Acids and Monoglycerides
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC174645/?page=3Inactivation of enveloped viruses and killing of cells by fatty acids and monoglycerides.
  4. http://coconutresearchcenter.org/Coconut%20Research-Coconut%20Research%20Center.pdf
  5. http://nutritiondata.self.com/facts/nut-and-seed-products/3113/2

Brocoli!!!

04_5184x7744

Poate pentru ca acum cateva zile am citit pe un blog meniul saptamanii scriitoarei si mi s-a parut cam clasic si nu foarte sanatos si am realizat ca de fapt asa mananca majoritatea romanilor. Sau poate pentru ca ieri, servind un pranz delicios din aceasta leguma, m-am simtit recunoscatoare ca am descoperit-o. Dar mai ales pentru ca, de cate ori ma bucur cand fac ceva bun pentru sanatate sau cand citesc informatii importante pe aceasta tema, imi doresc sa impartasesc si altora – Azi scriu numai cateva cuvinte despre brocoli.

Probabil cel mai cunoscut aspect referitor la brocoli este faptul ca are proprietati antitumorale, proprietati datorate in special unui compus numit sulforafan. In plus amelioreaza simptomele osteoartritei (prin mai multe mecanisme, gratie aceluiasi compus), este benefic si pentru inima, si pentru vedere (prin continutul in luteina si zeaxantina) si pentru memorie. (Daca sunteti interesati de explicatii mai aprofundate referitoare la aceste proprietati si de studii care le releva, puteti deschide link-urile din josul paginii.)

Din punct de vedere nutritional, brocoli este o sursa excelenta de vitamine (in special vitamina C -in cantitate mai mare decat in portocale- , vitamina K, vitamina A, acid folic) si minerale esentiale (mai ales mangan si potasiu). Contine nivele ridicate de fibre (atat solubile cat si insolubile) si este sarac in calorii.

Cum dezideratul, indiferent de ce directie adoptam in dieta (vegana sau cu consum de carne sau fara carbohidrati sau paleo sau oricare alta sau pur si simplu nici o directie anume) este acela de a creste consumul de legume atat cantitativ cat si ca diversitate, brocoli este una dintre legumele care ar trebui adaugata neaparat in meniul fiecaruia. Asadar, brocoli se regaseste in cosul meu de cumparaturi cel putin o data pe saptamana.

Cum il folosesc eu?
Cumpar 2 bucati pentru 2 persoane. Pentru o masa fierb buchetelele (toate sau cam doua treimi in functie de cat de mari au fost bucatile initial) in cat de putina apa pot fi fierte (apa o pot folosi ulterior la ciorba, sosuri sau pilaf). Ideal este sa fie pregatit la aburi numai cateva minute – daca aveti posibilitatea (fierberea distruge cel mai mult sulforafanul). Apoi le scurg si le calesc 5 minute cu o ceapa mare si uneori cu cateva feliute de sunculita (putintica, doar cat sa-l aromeze) si le condimentez bine.
Daca mai imi raman buchetele, le adaug proaspete in salata, rupte in bucatele cat mai mici (merg alaturi de salata verde, conopida, varza de china, gulie feliata subtirel si altele probabil).

Iar cotoarele… cred ca in special pentru ele am scris de fapt articolul acesta 🙂 Cum nu las brocoli-ul prea mult la fiert, cotoarele erau cam tari si nu prea dadeau bine, plus ca trebuia sa le toc in timp ce buchetele se desfaceau singure in tigaie. Ca atare, de cele mai multe ori, cel putin trei sferturi de cotor ajungea la cosul de gunoi. Nu stiu de ce nu m-am gandit singura la asta, dar ideea de a le taia si a le folosi separat la alte preparate am gasit-o cu o luna in urma intr-un newsletter de sanatate la care sunt abonata. Si acum sunt foarte incantata de faptul ca le folosesc in intregime (nu stiu altora, dar mie nu-mi place deloc sa arunc alimente). Deci… cotoarele le curat, si le adaug tot in salate, date pe razatoare (cu varza, varza de china, morcovi rasi, gulie rasa, telina rasa si orice idei va mai vin). In plus, asa ma bucur mai mult de proprietatile brocoli-ului crud. Tot cotoarele pot fi tocate bucatele si folosite la ciorba.

Nu am vrut sa intru in detalii care pentru majoritatea cititorilor ar fi inutile, dar daca doriti mai multe explicatii pe o directie anume, lasati-mi un comentariu. Si, de asemenea, m-as bucura daca mi-ati impartasi modul vostru de pregatire a brocoli-ului.

Pofta buna la meniuri sanatoase!

 

Pentru informatii detaliate:

  1. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=9
  2. http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/EncyclopedieAliments/Fiche.aspx?doc=brocoli_nu
  3. http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
  4. http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/09/09/broccoli-based-medicine.aspx
  5. http://www.medicalnewstoday.com/articles/266765.php
  6. http://examine.com/supplements/Sulforaphane/

Și eu, cât lapte să mănânc?

 

milk SXC

     Cu câteva zile în urmă, plimbându-mă pe o alee din centrul oraşului, una dintre vocile din jurul meu mi-a atras atenţia. Era o doamnă care o întreba pe o alta, probabil mămică, „Bine, Dana, dar lapte mănâncă?”. Intonaţia cu care a fost pusă întrebarea mi-a readus în minte foarte viu o scenă din copilărie. Eram prin clasa a cincea şi aveam hipocalcemie marcată. De câte ori mama vorbea cu cineva despre acest lucru, venea invariabil întrebarea „Da’ ce se întâmplă, nu-i place să mănânce lapte?” Ei bine, mie îmi plăcea laptele chiar foarte mult şi mâncam aproape în fiecare zi. Era un paradox pentru părinţii mei lipsa mea de calciu, dat fiind consumul important de lapte. Mi s-a recomandat atunci să iau calciu cu vitamina D, de două ori pe an – în noiembrie şi martie -, şi m-am simţit bine. Anii au trecut şi uitasem total de acest amănunt din copilăria mea.

În ultima perioadă am citit destul de mult despre produsele lactate ca şi despre aportul de calciu. Am înţeles multe aspecte care nu-mi erau suficient de clare. Dar întrebarea doamnei de pe alee m-a făcut să conştientizez că mulţi dintre noi nu au suficiente informaţii pe acest subiect, lucru foarte normal de altfel, deoarece în domeniul sănătăţii nu există o informare sistematică şi găsim răspunsuri doar dacă avem o problemă şi suficient timp pentru a le căuta în amalgamul de informaţii, multe sau puţine şi uneori contradictorii, de pe internet.

Aşadar,  m-am gândit să abordez acest subiect mai detaliat. Continuarea